YES
단기간의 소식은 건강에 도움 _김영상 교수
일정 기간의 식사 조절은 몸속 저항력을 향상시켜 체중 감소와 노화 방지 효과를 기대할 수 있다.
NO
적게 먹는 여성에겐 별로 _조애경 원장
과식에 길들여진 사람에게는 적당한 자극이 될 수 있지만 평소에도 적게 먹는 여성들에겐 위험하다.
먹을 거 다 먹고 하는 다이어트?
유행하는 음식 다이어트는 뭐든 따라 했다. “일정 기간 다른 음식은 섭취하지 말고 레몬 디톡스 음료와 물만 마셔라” “채소 수프를 2주 동안 먹어라” 등 알려준 지침대로 시도하지만 늘 다시 원점으로 돌아왔다. 갑자기 무리해 굶거나 식사량을 줄이는 건 웬만한 독기를 품지 않으면 못 할 일이다.
실패 후 찾아오는 체중 증가라는 요요 현상도 무시 못 할 공포다. 그런데 한 달에 5일만, 그것도 하루에 1000kcal를 섭취하면 다이어트 효과가 있다고 한다. 액면가만 보자면 굶지 않아도 되고, 1000kcal가 생각보다 많은 음식을 먹을 수 있는 ‘후한’ 수치로 보인다. 일반적으로 햄버거가 약 500kcal, 피자 한 조각이 250kcal, 프라이드치킨 1인분이 269kcal라는 점을 고려하면 먹고 싶은 거 꾹 참아가며 하는 다이어트는 아니라는 기대감마저 들기 시작한다.
“한 달에 5일만 1000kcal를 섭취하면 다이어트 효과가 있다”는 이 혁신적인 다이어트 방법은 미국 서던캘리포니아 대학교 발터 롱고 박사팀이 지난해 유명 과학 저널 <사이언스>에 발표한 연구 결과다.
참가자들에게 한 달 중 5일만 식단 조절을 하고 나머지 기간에는 평소처럼 먹게 했다. 식단 조절 기간에는 포만감을 주는 정도의 에너지바와 채소 수프, 허브티
725~1090kcal만 섭취했다(안타깝게도 앞서 언급한 햄버거나 피자, 치킨은 먹을 수 없다). 3개월 후 참가자들의 건강 상태를 측정하자 놀랍게도 모두 복부 지방이 감소했고, 더불어 혈당과 심혈관 질환을 일으킬 위험이 있는 단백질은 감소한 반면 혈액 내 줄기세포 수는 증가해 재생 능력은 더 높아진 것으로 나타났다.
단기간 소식(小食)은 긍정적인 효과 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 롱고 박사팀의 연구 결과가 의미 있다고 말한다.
“‘적게 먹으면 오래 산다’는 말이 있듯이 오래전부터 칼로리 제한은 노화를 늦추고 성인병을 줄이는 효과가 있었습니다. 칼로리 제한식은 여러 동물 실험에서도 좋은 점이 증명됐고요. 단기간의 절식은 세포 보호 기능을 담당하는 항산화 효소와 성장인자, 신경세포 보호 물질, 시르투인 등을 자극함으로써 몸속 저항력을 향상시켜 체중 감소와 노화 방지 등의 효과를 기대할 수 있다는 거죠. 이번 연구도 비슷한 맥락에서 보자면, 일정 기간 평소보다 칼로리를 낮춘 식단을 먹는 것이기 때문에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.” 기존의 칼로리 제한 방식은 단식하거나 물만 마시는 정도로 극단적이었기 때문에 대부분의 사람에게 지속적으로 적용할 수 없었다. 하지만 이번 연구는 한 달에 5일 정도만 칼로리를 줄이기 때문에 비교적 성공 확률이 높을 것이라는 설명도 덧붙였다.
구체적인 실천 방법을 찾아보니 룽고 박사팀의 연구에서는 5일 동안 에너지바(약 180kcal)와 채소 수프(약 75kcal), 허브티(약 30kcal)를 725~1090kcal로 섭취하게 했다. 아침·점심·저녁으로 에너지바 한 개와 채소 수프 한 그릇, 허브티 한 잔을 먹은 셈이다. 김 교수는 실험 참가자들이 고지방 식단에 노출된 미국인이었기 때문에 한국인에게 적용하기에 다소 무리가 있다며 식단을 재구성했다.
“첫날은 평소에 먹던 두 끼 분량의 밥을 하루 세 끼로 나눠 먹는 것으로 시작하세요. 그리고 남은 4일 동안은 이보다 75% 수준으로 줄여 먹는 것이 좋습니다. 채식 위주로 하고 하루 2리터 이상의 수분 섭취는 필수입니다.” 식단이 추구하는 것은 건강식이라기보다 금식과 유사한 효과를 내면서 포만감을 일으켜 적은 스트레스로 다이어트를 하자는 것이다.
그것도 한 달에 딱 5일만! 하지만, 반전은 있다
이쯤 되니 몇 해 전 유행한 간헐적 단식이 떠오른다. 일주일에 한두 번, 24시간 공복을 유지하다 한 끼 식사만 하는 것이 간헐적 단식의 주요 골자. 롱고 박사팀의 연구 결과처럼 일정 기간 칼로리를 제한하는 방법이 닮았다.
하지만 간헐적 단식은 간헐적 폭식으로 이어지는 폐해가 속속히 드러났다. 그렇다면 “한 달에 5일만 1000kcal 이하를 섭취하면 다이어트 효과가 있다”는 이 실험 결과도 부작용이 있는 건 아닐까? WE클리닉 조애경 원장은 모두에게 적용할 수 있는 다이어트 방법은 아니라고 지적한다.
“그동안 과식에 길들여진 사람에게는 적당한 자극이 될 수 있어요. 하지만 요즘 한국 여성들은 한 끼 식사로 빵 한 조각만 먹기도 하잖아요. 빵 한 조각의 칼로리는 최대 250~300kcal예요. 여기서 칼로리를 더 줄여 먹으라고 하면 오히려 근육 단백질이 소실돼 건강에 좋지 않아요.” 물론 절식이라는 행위는 긍정적인 효과도 많지만 사시사철 다이어트를 결심하는 한국 여성들에겐 오히려 독이 될 수 있다.
“영양소가 제대로 섭취되지 않으면 에너지원의 공급이 제대로 되지 않아 비만으로 이어질 수 있어요. 우리 몸은 근육 단백질을 에너지원으로 사용하면서 주요 장기의 근육까지 에너지원으로 쓰거든요.” 단순히 칼로리를 줄이는 것이 중요한 게 아니라, 뻔한 말이지만 평소 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 운동은 다이어트에 필수라는 얘기다.
나만의 칼로리를!
한 달에 5일만 1000kcal를 섭취하면 다이어트 효과가 있다는 실험 결과는 100% 긍정도, 100% 부정도 할 수 없는 명제다.
양날의 검이기 때문에 자신에게 맞는 방법을 취해야 한다. 앞서 김 교수의 조언처럼 롱고 박사팀은 건강식이 아닌 금식과 유사한 효과를 내지만 힘이 덜 드는 식단을 제안한 것이다. 그렇기 때문에 고도비만이나 지방간 등의 질환이 있는 사람들에게는 단기간의 절식이 독소를 빼고 몸속 저항력을 향상시키는 기회가 될 수 있다. 하지만 식사를 자주 거르고 빵으로만 끼니를 때우는 마른 비만형이나 저체중형이라면 칼로리를 줄이기보다는 충분한 영양 섭취에 더 신경 써야 한다. 무작정 유행을 추종하기보다 자신만의 방법을 찾아야 한다는 점을 명심하길 바란다. [출처-우먼센스]-굿모닝코리아-라이프/취미/김이유신기자
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